長青專題．泳式教學
蛙式入門：動作分解、節奏與常見錯誤
蛙式是香港最多人學的泳式，也是最多人「游得辛苦」的一種。這一頁把蛙式拆成五個動作與一句節奏口訣，讓你在池邊就能自我檢查。
- 節奏口訣
- 划、吸、收、蹬、滑
- 動力來源
- 約七成靠腿
- 關鍵
- 滑行不是休息
- 常見進度
- 4–8 節課 25 米
開始之前：三個前置能力
先做到這三樣，蛙式會學得快很多。
水中吐氣
俯漂與站起
蹬牆滑行
動作分解：由腿開始學
- 1
1. 收腿：小而慢
腳跟向臀部收，膝蓋不要向外大開，大腿與身體維持較小夾角。收腿要慢，因為這是唯一會製造阻力的一步。
- 2
2. 勾腳翻掌
腳掌向外翻、腳趾勾起，讓腳底成為推水面。這一步做不到，之後幾用力都推不到水。
- 3
3. 蹬夾：向後畫圓再合埋
由外向後蹬出，再把雙腿夾合到併攏。感覺像用腳底「夾走」身後的水，而不是向下踢。
- 4
4. 划手：小而快
雙手向外分開約肩寬多少少，掌心向外抱水，肘部保持高於手掌，收到胸前後立刻向前伸直。手划得越大，身體越易停。
- 5
5. 換氣與滑行
抱水時身體自然升起，順勢吸氣，之後把頭跟手一起送回水中，維持 1 至 2 秒滑行。滑行是蛙式最快的一段，不要跳過。
節奏口訣：划手 → 吸氣 → 收腿 → 蹬夾 → 滑行。留意收腿是在划手之後而不是同時，很多人「手腳齊出」，等於自己抵消自己的推進力。
常見錯誤與改正練習
| 症狀 | 真正原因 | 改正練習 |
|---|---|---|
| 踢極都唔前 | 腳背推水、沒有勾腳 | 扶池邊做慢速勾腳蹬夾，每次感受腳底壓力 |
| 身體一直向下沉 | 抬頭過高、臀部下墜 | 用浮板做「頭低下巴收」蛙腿，眼望池底斜前方 |
| 好快就攰 | 憋氣、沒有滑行 | 每划一次數兩秒滑行，強迫身體拉長 |
| 膝頭痛 | 收腿過大、蹬夾用力過猛 | 縮小幅度、減慢頻率，先練自由式維持體能 |
| 手劃得好大好慢 | 把手當推進主力 | 只做手部練習，限制雙手不超過肩寬向外 |
| 換氣吸唔到氣 | 出水才開始呼氣 | 水中持續吐氣，出水只做「吸」這一個動作 |
四星期自主練習安排
以每星期兩節、每節 45 分鐘為例。
- 1
第 1 週：呼吸與漂浮
水中吐氣、俯漂、蹬牆滑行，每項各 8 至 10 次，先建立放鬆。
- 2
第 2 週：蛙腿
扶板蛙腿 6 × 25 米，重點在勾腳與收腿幅度，寧慢勿急。
- 3
第 3 週：手腳配合
加入划手，做「一划一蹬兩秒滑」的分解游，6 × 25 米。
- 4
第 4 週：連續游
嘗試連續 25 米，之後逐步加到 50 米。累就停，質素比距離重要。
常見問題
蛙式係咪最容易學嘅泳式？
蛙式最容易「浮到頭出水面」，所以新手覺得安心；但要游得省力其實不簡單，因為它最講究時機。學蛙式的重點不是用力，而是「划手—吸氣—收腿—蹬夾—滑行」的節奏，滑行做得好，一塘可以少用一半力。
點解我蛙式踢極都唔前？
最常見有三個原因：一、腳掌沒有勾起（勾腳背），變成用腳背推水；二、膝蓋張得太開，令身體變成「坐」在水中；三、蹬完立即再收腿，沒有滑行，等於自己撞自己造出的水流。
蛙式頭要抬幾高？
只需要口鼻剛好離開水面即可，下巴貼近水面前推，不要抬到看見對面池邊。抬太高會令臀部下沉，阻力大增，也很容易腰痠。
蛙式膝頭痛點算？
多數與蹬夾角度過大或用力過猛有關。先縮小收腿幅度、減慢頻率，改用夾水的感覺而非踢water；如果持續疼痛，暫停蛙式改練自由式並求醫評估，不要「痛住練」。
成人由零開始，大概要幾耐學識蛙式？
在能夠放鬆漂浮與吐氣之後，一般成人約 4 至 8 節課可以游到 25 米連續蛙式。真正的分水嶺不是體能，而是能否在水中放鬆呼氣——這也是我們課堂第一課就處理的部分。
小朋友幾歲可以學蛙式？
通常在能夠自在漂浮、換氣，並已掌握基本打腿之後（多數 6 歲以上）才正式學蛙式。太早學會令動作變成「踩水式」的亂踢，之後要花更多時間改。